Geef je longen de ruimte
Er is veel gezegd en geschreven over beter ademhalen. Net als hardlopen lijkt en is het vrij basaal: de ene voet voor de andere slingeren, adem in en adem uit. Maar de duvel zit em ook met ademhaling in de kleinigheden.
Wij hardlopers — topatleten, recreanten en alles daartussen — schaven wekelijks aan onze looptechniek. Om blessures te voorkomen, om sneller te worden of om efficiënter te worden.
Zo zit het ook met ademhalen, het gaat vanzelf en je hoeft er niet over na te denken. Met slechts een paar simpele technieken zijn er voor velen onder ons toch substantiële verbeteringen te bereiken.
Geef je longen de ruimte
Buik inhouden en borst omhoog. Ik deed dat ook jarenlang zodat ik mannelijker of gespierder leek (onzekerheid, he 🤷🏻♂, nu ben ik dat met het hardlopen nog steeds aan het afleren). Ja totaal niet stoer, maar hoog ademen is helemaal niet efficiënt en kan kortademigheid veroorzaken.
Geef je longen de ruimte, dus hop, buik naar voren zodat de lagere delen van de longen hun werk kunnen doen. Via de buik ademen heeft nagenoeg alleen maar voordelen, behalve wanneer je ernstig COPD hebt, dan kan het benauwdheid verergeren.
De voordelen van bewuster (buik)ademen
- Optimaal gebruik longcapaciteit
- Rustigere ademhaling
- Betere uitwisseling O2 en CO2
- Lagere hartslag
- Minder stress
Er is een groot verschil tussen diep ademen en buikademen.
Bovenstaande ademhalingstechnieken worden nogal eens door elkaar gehaald. Diep ademen is in één lange tuig zoveel mogelijk lucht inademen zodat je longen zo vol mogelijk gevuld worden. Voelt niet comfortabel, toch? Diep ademhalen op een te hoge frequentie kan juist leiden tot hyperventilatie.
Met buikademen duw je de organen in je buik naar voren waardoor de longen alle ruimte krijgen die ze nodig hebben. Je borst en flanken, die doen ook mee, welliswaar in een passievere vorm, maar toch. Dit heet totale of volledige ademhaling.
Ademhalingsritme en hardlopen
Van mijn hardlooptrainer Enno Aerts heb ik geleerd om in het ritme van je looppas te ademen. Waarbij de regel is: adem minstens evenveel stappen uit als dat je inademt, waarbij de uitzondering een stap extra uitademen toegestaan is.
-
5 stappen in- en 5, 6 stappen uitademen
- LSD
-
4 stappen in- en 4, 5 stappen uitademen
- LSD
-
3 stappen in- en 3, 4 stappen uitademen
- Tempo duur
-
2 stappen in- en 2, 3 stappen uitademen
- Intensieve interval
-
1, 2 stappen in- en 1, 2 stappen uitademen
- Death or glory 💀
En ook hiet geldt dat als je zoveel mogelijk ruimte voor je longen in je buik maakt, dat er een optimale uitwisseling van zuurstof en koolzuur kan plaatsvinden. Juist de afgifte van CO2 (afvalproduct door verbranding van glucose) is extra belangrijk tijdens het hardlopen. Die extra stap uitademen geeft je longen de tijd voor betere uitstoot van koolzuur. Direct gevolg van niet voldoende uitwisseling van CO2 is vermoeidheid. En die vermoeidheid willen we zolang mogelijk uitstellen lijkt me.
Meer gevolgen door een gebrekkige uitwisseling van koolzuurgas is o.a. benauwdheid, druk op de borst, stress, hartkloppingen, tintelingen, zweten, een verhoogde bloeddruk, hoofdpijn en duizeligheid.
Boekentips
Verademing
In Verademing beschrijven Bram Bakker en Koen de Jong verschillende manieren om te ontspannen. Met verschillende oefeningen waar je meteen mee aan de slag kunt.
Zuurstofwinst
Het boek Zuurstofwinst geeft je de kennis en vaardigheden om de zuurstofvoorziening in je lichaam te optimaliseren.
De Hardlooprevolutie
In het boek is ruim aandacht voor trainen op hartslag en goed ademen. Want door ademhalingsoefeningen te combineren met gericht trainen op hartslag leer je jouw lijf om op je zuinige vetten harder te lopen.